ヨガ、瞑想、ダンス、ウォーキングなど、ストレスを軽減するための戦略を持っている人もいます。マックス・プランク研究所の研究者らは、研究によって、実際に役立つもの、つまりメンタルトレーニングについての客観的な証拠を初めて提供している。彼らは証拠として主観的な前後調査を使用せず、毛髪中のコルチゾール濃度を使用しました。
ストレスの軽減: 客観的証拠
研究グループは、メンタルトレーニングによって毛髪中のストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が減少することを発見した。マックス・プランク研究所は2021年10月7日、「この研究は、メンタルトレーニングが健康な人であっても、長期にわたるストレスの身体的兆候を軽減するという客観的な証拠を初めて提供した」 と述べている。
マインドフルネスや瞑想などの典型的な8週間のトレーニングプログラムの後は、健康な人でも気分が良くなることが、さまざまな研究ですでに示されています。しかし、これまで、トレーニングが実際にどれだけストレス軽減に役立つかはわかりませんでした。これまでの研究では、ストレスレベルはアンケートと自己申告を使用して運動の前後に測定されました。参加者はストレスレベルの軽減がトレーニングの望ましい効果であることを知っていたため、これにより効果が歪められた可能性があります。
専門誌「Psychosomatic」に掲載されたこの研究の筆頭著者であるララ・プルマン氏は、「ストレスを軽減すると宣言されたトレーニングセッション後にストレスを感じているかと尋ねられた場合、この質問に対処するだけでは発言が歪曲される可能性がある」と説明する。薬。
コルチゾールとは正確には何ですか?
「コルチゾールは体内で生成されるホルモンで、多くの代謝プロセスに関与しており、ストレスがかかると放出量が増加します」とファーマシー・レビューは述べています。これは副腎皮質で形成され、血清、尿、唾液からも測定できます。 「コルチゾールは、とりわけ、血糖、脂肪代謝に影響を与え、水分の排泄を遅らせ、抗炎症作用があります。」
研究は具体的にどのように行われたのでしょうか?
ライプツィヒのマックス・プランク認知神経科学研究所とベルリンのマックス・プランク協会の社会神経科学研究グループの科学者は、ストレス軽減に関連した瞑想を研究しました。
彼らは、毛髪中のコルチゾール濃度を、長期にわたるストレスへの曝露の尺度として使用しました。
「コルチゾールは、たとえば圧倒的な困難に直面したときに分泌されるホルモンです。それぞれの状況において、体を警戒させ、課題を克服するためにエネルギーを動員するのに役立ちます。ストレスが長く続くと、体内を循環するコルチゾールの濃度が増加し、より多くのコルチゾールが髪に蓄積されます。
マックス・プランク研究所
そこで研究者らは、研究参加者の髪の最初の3センチメートルのコルチゾールレベルを3か月ごとに調べた。髪の毛は1ヶ月に平均1センチ伸びます。メンタルトレーニングは、9 か月の 3 単位のトレーニング プログラムで構成されていました。私たちは6日間、1日30分の練習を続けました。焦点は次のとおりでした。
- 注意力とマインドフルネスの要素
- 社会感情スキル（思いやり、感謝）
- 社会認知スキル（例：自分自身や他人の考えを視点から見る）
教授、博士。社会神経科学研究グループの科学ディレクターであるタニア・シンガーは、精神訓練プログラム (ReSource プロジェクト) を開発しました。
- ReSource プロジェクトの中心となるのは次の質問です。
- 精神的な訓練を行って心と注意を安定させることで、ますます注意力が散漫になることによる悪影響に対抗することはできるでしょうか?
- 短い世俗化された精神的実践を通じて、共感や同情のような社会的スキルを訓練することはできるでしょうか?
- レジリエンスを高めて社会的ストレスを軽減することはできるのでしょうか?
- もっと社会的なつながりを感じるように人々に教えることはできるでしょうか?
- 利他的な行動や協調性を高めることはできるのでしょうか？
- 私たちは真の地球市民になるために思いやりの輪を広げることができるでしょうか?
研究の結果
この研究では、最初の 3 か月でわずかな効果が見られることが示されています。しかし、6か月後、コルチゾールの量は平均25パーセント減少します。科学者たちは、十分な長さのトレーニングのみがストレス軽減につながるのではないかと考えています。
「効果は訓練内容に依存していないようだ。 「調査された精神的アプローチのいくつかは、日常の慢性的なストレスへの対処方法を改善するのに同様に効果的である可能性がある」と声明では述べられている。
ストレスを軽減したい場合は、次の 10 の方法が役立ちます。 瞑想アプリを使用すると、コルチゾールのレベルを下げることができる場合があります。