定期的にトレーニングをしている人でも、まだトレーニング量が少なすぎる可能性があります。少なくともそれは科学者たちが最近新しい研究で示したことであり、同時に広く普及しているフィットネスの法則を覆した。死亡のリスクを減らしたい人は誰でも、週にどれくらいの頻度で運動することが実際に必要なのか、そしてそれが毎日の必要量にとって何を意味するのかという質問に対して不快な答えを受け取ることになるでしょう。
週にどれくらいの運動量ですか？
週にどれくらいの頻度で運動を行うべきかについての世界保健機関（WHO）の公式推奨事項は、非常に具体的です。 2018年、彼女はランセット・ヘルス・ジャーナルで、世界中の14億人が十分な運動を行っておらず、それによって長期的な病気の危険にさらされていると警告した。これは、糖尿病、がん、心血管疾患などの病気に特に有益です。これを防ぐには、週に少なくとも 150 分間の中強度の運動、または 75 分間の高強度の運動が必要です。
2022年7月末に米国心臓協会の学術誌『サーキュレーション』に掲載された研究では、現在では大きく異なる結論が出ている。それによると、これまで推奨されていた量の2～4倍の中程度の運動を週に2～4倍行った人は、死亡リスクが26～31パーセント減少するという。 2 ～ 4 倍の強度の運動をすると、リスクは 21 ～ 23 パーセント低下します。
10万人からのデータを分析
新しい調査結果は、116,221 人の成人から提供された 30 年間にわたる活動に関する情報に基づいています。彼らは 2 年ごとにアンケートに回答しました。記録された中程度の活動には、ウォーキング、ウェイトリフティング、体操、低強度の運動が含まれます。激しい運動には、ジョギング、ランニング、水泳、サイクリング、その他の持久力運動が含まれます。
この目的のために、関連する死亡および医療記録からの情報が使用されました。研究者らは参加者のうち合計47,596人の死亡を記録した。すべてのデータを総合的に分析した結果、1週間あたりの理想的な運動量は150～600分であることがわかりました。
毎日運動するとどうなりますか？
これは、毎日換算すると、毎日21 ～ 85 分の運動をすることになります。研究者らによると、このルールに従えば、死亡リスクを大幅に減らすことができるという。 Healthline が報じているように、定期的に運動する人は身体的な変化に加えて精神的な効果も期待できます。
- 気分: 気分、モチベーション、エネルギーレベルを高めることができます。人生のいくつかの分野ではるかに多くのことを成し遂げることができ、それが満足感につながるでしょう。
- リラクゼーション: ストレスが軽減されると、リラクゼーション、睡眠の質の向上、自信の向上につながります。
- 認知機能: 運動すると頭がすっきりし、認知能力が高まります。
- 社会生活: グループでトレーニングする人は、より健康的で費用対効果の高い方法で人々と交流することができます。
毎日トレーニングするのは良いことですか？
毎日運動する必要があるかどうかは、どれだけトレーニングを受けているかによって決まります。休息日をとることが推奨されることがよくあります。しかし、経験を積めば積むほど、リスクをほとんど負わずに活動できるようになることが多くなります。たとえば、初心者の場合、身体的な過負荷や筋肉痛のリスクがあります。
ただし、日々のトレーニングでは無理をしないことが賢明です。 30分もあれば十分です。たとえば、体の特定の部分をトレーニングする場合には、多様性も必要です。
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筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせても害はありません。毎日運動して体全体に集中的な負担がかかる場合は、休息日を推奨します。これはエネルギーレベルを補充し、トレーニングをより効果的にし、最終的にはパフォーマンスを向上させるために必要です。
毎日の運動の一般的なルール
週にどれだけの運動をするか、毎日運動するかに関係なく、1 つ心に留めておいてください。それは、週に 1 ～ 2 回の長い運動よりも、毎日 1 回の短い運動をする方が効果的であるということです。良い点は、この推奨事項が特に日常使用に適していることです。こうすることで、時間がほとんどない場合でも、アクティビティを完全に放棄するのではなく、アクティビティを絞り込むことができます。