健康を維持するために1 日 10,000 歩を完了するという要件ほど、社会にしっかりと確立されているフィットネス ルールは他にありません。これには科学的根拠がないことを知らない人も多いでしょう。研究者らによると、まったく異なるルーチンのほうがさらに効果的です。
1日1万歩歩くとどうなるでしょうか？
実際、 1 日 10,000 歩歩くという一般的な健康上の推奨事項は迷信です。十分な運動を行うための最低制限とされている数値は、調査によって決定されたものではなく、日本の洗練されたマーケティング戦略の結果です。
一般に、このような定期的な運動は間違いではなく、間違いなく推奨されます。身体のパフォーマンスを向上させ、より健康で弾力性があり、体の痛みを防ぎます。新鮮な空気の中でこの習慣を実践すると、免疫システムも強化されます。
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ステップ数は少なくても十分です
ただし、科学者らが判断したように、この高い数値はまだ必要ではありません。 2022年3月2日にマサチューセッツ大学アマースト校によって結果が発表された最新のメタ研究では、推奨する量は大幅に減少している。年齢に応じて、最適な歩数は1 日約 6,000 歩となります。
15の既存の研究からの数万人からのデータが調査されました。分析では、その数値を超えても有害ではないが、早期死亡のリスクをさらに減らすことはできないことも示されました。そして、この補償は、高齢者と若年者では異なるステップ量で発生しました。
研究者らは、よく知られている 1 日 10,000 歩のルールを損なう次のことを正確に判断しました。
- 60 歳以上の人は、 1 日あたり 6,000 ～ 8,000 歩歩くことで早期死亡のリスクを相殺します。
- 60 歳未満の人は、 1 日あたり 8,000 ～ 10,000 歩でリスクが安定します。
「1万歩」ルールに関する調査は初めてではない
同様の分析が以前、2021年9月3日に発表されており、同等の結果が得られました。これによると、1日10,000歩ではなく、1日7,000歩で十分だそうです。これを行うために、研究者らは2005年から2018年まで定期的に、選ばれた参加者グループを観察した。
この参加者は、肌の色が黒かったり白かったりする 2,000 人以上の中年男性と女性 (平均 45 歳) で構成されていました。研究期間の終わりまでに72人が死亡した。参加者の毎日の歩数とその強度が測定されました。
これは純粋に観察的なものであるため、ランニングによって参加者の健康状態がどのように改善されたのか、または改善されなかったのかについて確実な結論を下すことは不可能であると、ScienceAlertは報告しています。ただし、活動レベルと健康への影響との間の関連性は特定できます。
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7,000歩による死亡リスクの減少
研究者らが最初に観察できたのは、1日に少なくとも7,000歩歩く人は、早期死亡のリスクが推定50〜70パーセント低いということだった（毎日の目標達成数よりも少ない歩数で歩いた人に比べて）。しかし、ステップの激しさが死亡率に影響を与えるとは考えられませんでした。
2番目の観察として、研究者らは、毎日の歩数を増やすと死亡リスクにプラスの影響を与える可能性があると述べています。一方で、一定の限度を超えて増加しても、特別な付加価値は得られなくなります。「1 日あたり 10,000 歩を超えても、死亡リスクのさらなる低下には関連しませんでした」と研究は述べています。
これは、もっと体を動かしたい人にとっては特に朗報です。結局のところ、1 日 10,000 歩を達成することは、「わずか」 7,000 歩を達成することよりもはるかに困難です。一般に、年齢を重ねても運動を怠らないことが重要です。新たに決定された制限により、少なくともこの点でははるかに簡単になります。
「1日1万歩」の習慣は続く
この想定されているルールは科学的知見に基づいたものではありませんが、国民の間にしっかりと根付いています。健康保険会社もこのアプローチに従い、会員向けに対応するプログラムを立ち上げています。ドイツスポーツ医学予防協会（DGSP）も同様の勧告を行っています。
フィットネスに関するアドバイス:
- 体力を高めるには、1 日に少なくとも10,000 歩を歩き、週に 150 分の運動を目標にする必要があります。
- 積極的に体重を減らすには、毎日少なくとも13,000 歩、週に 300 分の運動が必要です。
科学から得たさらに珍しいヒント
研究者らは、運動に加えて、他のことも健康に良い影響を与える可能性があると述べています。 歯磨きは肺や心臓に良い影響を与えますが、 よく知られた 4 つの食品が体を元気にすると言われています。さらに、 寿命を延ばすための 5 つのヒントを使えば、老化さえも防ぐことができます。